Avant toute chose, il est bon de rappeler qu’il n’existe pas d’aliment « miracle » permettant de rester en forme, de se muscler ou de mieux récupérer après un effort physique. Le plus important est de conserver une alimentation diversifiée et équilibrée. Il s’agit ensuite de choisir les bons nutriments et de s’assurer qu’ils fonctionnent correctement ensemble et sont bien assimilés par l’organisme. La nutrition sportive s’appuie essentiellement sur les glucides, les protéines, les antioxydants et l’hydratation. Dans certains cas, l’ajout d’aliments spécifiques à l’effort peut être intéressant pour mener à bien ses entraînements et augmenter ses performances.
Qu’est-ce que la nutrition sportive et à qui s’adresse-t-elle ?
De manière générale, l’alimentation est chargée d’apporter à tous les organes du corps humain les nutriments et l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner et remplir correctement leurs fonctions respectives. Les sportifs sont des cas particuliers car leurs besoins nutritionnels sont plus importants que les personnes sédentaires. La pratique sportive entraîne en effet des modifications physiologiques et nécessite la mobilisation de l’ensemble de l’organisme, les muscles étant les plus sollicités. Il faut donc répondre à cela en mettant de côté la notion de calories, qui seront dépensées lors de l’exercice physique, pour se concentrer davantage sur les nutriments, que ce soit en termes de quantité que de qualité.
Les objectifs de la nutrition sportive sont de couvrir les besoins liés aux dépenses énergétiques, d’améliorer la période de préparation, les performances durant l’effort et la phase de récupération. Elle doit également permettre de prévenir le vieillissement prématuré des cellules dû au stress oxydatif induit par l’intensité de la pratique sportive. L’alimentation du sportif est importante tout au long de l’année et doit être parfaitement adaptée à chaque situation. Une mauvaise alimentation a des conséquences néfastes qui se manifestent rapidement : baisse des performances, manque d’énergie, mauvaise récupération après l’effort, augmentation des risques de blessure, etc.
La nutrition sportive est particulièrement indiquée pour les personnes qui font des séances d’exercice physique de plus d’une heure à haute intensité plus de quatre fois par semaine. En-deçà, une alimentation variée et équilibrée est suffisante pour couvrir les besoins. Avant d’établir un programme alimentaire et les quantités exactes nécessaires pour chaque catégorie de nutriments, il y a plusieurs critères à prendre en compte : la nature de l’activité, le niveau d’entraînement, les objectifs à atteindre mais aussi l’âge du sportif, sa taille et son poids, son sexe et son capital génétique. Si vous souhaitez obtenir des conseils et un accompagnement à la diététique sportive, n’hésitez pas à vous tourner vers un médecin du sport ou un diététicien spécialisé. Ils pourront vous aider à établir un programme nutritionnel personnalisé en fonction de vos besoins.
Nutrition sportive : perte de poids ou musculation ?
Pour fonctionner, notre corps a besoin du carburant que l’on trouve dans notre assiette. Couplé à la pratique sportive, le besoin d’énergie sera d’autant plus important. Pour faire très simple notre corps répond à l’équation (énergie consommée – énergie dépensée) !
En réalité les aliments qui “font grossir” ou “font maigrir” n’existent donc pas ! C’est surtout une question de besoin énergétiques de votre organisme, en fonction de votre niveau d’activité et de vos progrès sportifs. Alors comment faire si on veut perdre du poids ? Se muscler ?
Sur le long terme, deux facteurs principaux influent sur le poids : ce que vous allez manger et votre niveau d’activité physique (qu’il soit intense ou non). On grossit lorsqu’on mange plus de calories que ce qu’on en dépense et à l’inverse, on mincit lorsqu’on mange moins de calories que ses besoins. Mais puisque nous sommes tous différents, il faut adapter notre alimentation à nos besoins et nos objectifs. Dois-je manger plus ? Moins ? Ai-je un apport de protéines suffisamment important ?
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Based on the data you gave us, your BMI is: , the total energy expended for someone your stature is Kcal (BMR), this is the calories your body needs per day just to survive (Energy for the brain and bodily functions), taking into account your physical activity, you will need Kcal (TDEE) perday, this is the calories your body needs per day to maintain your weight.
To achieve your goal we recommend Kcal per day.
We recommend g of protein, g of fat, and g of carbohydrates.
Aim for a ratio of 1/3 saturated fat (meat, milk, etc), and 2/3 unsaturated fat (fish, avocado, coconut milk)
